20 лучших продуктов для похудения

Ни один отдельно взятый продукт не избавит вас волшебным образом от лишних килограмм, но эти 20 продуктов должны стать частью вашей диеты! Выделите для них особое место в холодильнике или в кладовке!

Хотя сжигание калорий на тренировках играет ключевую роль в формировании привлекательного отражения в зеркале, питание имеет не меньшее значение, а некоторые даже считают, что пищевые привычки влияют на телосложение в куда большей степени. Итак, что вам следует есть?

Новейшие данные науки помогут наполнить магазинную тележку продуктами, которые идеально вписываются в ваши планы по трансформации тела. Словом, если ваша цель на предстоящий год — превратить складки на талии в резные кубики, вот вам полный список покупок для создания умопомрачительного тела фитнес-модели.

1. Фасоль

В идеальном мире глазами ребенка лимская фасоль вне закона, но у заботящихся о фигуре взрослых все виды бобовых должны быть в приоритете. Они — источник россыпи мегапитательных веществ, в том числе растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Недавно опубликованное в «Журнале диетологии и диетотерапии» исследование показало, что обогащенная бобами и клетчаткой диета так же эффективна в плане похудения, как низко-углеводный подход, но намного полезнее с точки зрения снижения уровня холестерина.

Дальше — больше. Ученые из Университета Миннесоты установили, что богатые клетчаткой блюда из бобовых дают такое же чувство насыщения, как блюда из говядины. Само собой, в порции фасоли калорий куда меньше, чем в порции говядины: 109 в половине чашки черной фасоли против 289 в 100 граммах готовой говядины.

2. Лосось

Считайте анти-жировой потенциал еще одним поводом присесть на красную рыбу. Почему? Из-за жирных кислоты омега-3, разумеется!

Эксперимент «Американского журнала клинической диетологии» показал, что люди, ежедневно глотающие добавки с омега-3 и уделяющие кардионагрузкам чуть больше двух часов в неделю (вам это точно по плечу!) сокращают процент жировой ткани, а заодно уменьшают в крови уровень вредных для сердца триглицеридов и повышают цифры холестерина ЛПВП («полезный холестерин»). Представителям другой группы при аналогичном тренировочном режиме давали бедное омега-3 подсолнечное масло, и им даже от жира избавиться не удалось.

Красная рыба — великолепный источник омега-3 жиров и сытного протеина высшего качества. Все это делает лосось идеальным продуктом для похудения в ускоренном темпе!

3. Зеленый чай

Зеленый чай — древний напиток с ультрасовременным действием на живот. Новое исследование «Журнала международного общества спортивного питания» показало, что экстракт зеленого чая без кофеина на 25% повышает уровень окисления жиров во время физической нагрузки (сравнивали с группой плацебо). Также участники эксперимента, получавшие добавку, добились большего снижения уровня жира в теле по прошествии месяца.

Как и красная рыба, это тот случай, когда натуральный продукт ничем не хуже пищевой добавки. Зеленый чай богат катехинами-полифенолами (ЭГКГ), которые отчасти в ответе за его анти-жировые свойства. Так что глоток зеленого чая в течение дня — бескалорийный способ поддерживать водный баланс и заправлять жиро-сжигающие двигатели.

Предупреждение. Казеин молока может вступать в реакцию с антиоксидантами и полифенолами чая и снижать их потенциал. Пейте чай в чистом виде.

4. Цветная капуста, брокколи, кале и брюссельская капуста

Да, это четыре разных растения, но мы объединили их вместе, ведь все они очень полезны. Можете использовать каждый, а можете выбрать любой из списка.

Ученые Гарвардского Университета изучали пищевые привычки и изменения массы тела у более чем 130 000 мужчин и женщин на протяжении двух десятилетий. Они пришли к выводу, что активное употребление в пищу некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом, например, цветной и брюссельской капусты, брокколи и кале, напрямую связано с низким риском набора лишнего веса.

В этих овощах полно питательных веществ и зачастую много клетчатки. Это значит, что вы наедаетесь ими с меньшим количеством калорий и без негативного влияния на уровень сахара крови. Овощи с высоким гликемическим индексом, например, картофель, кукуруза и консервированный горошек не обладают таким же насыщающим эффектом.

Воспользуйтесь всеми преимуществами этих заряженных клетчаткой овощей. Каждый день включайте их, как минимум, в два приема пищи. Просто сбрызните цветную капусту оливковым маслом, приправьте солью и паприкой и запекайте при 200 градусах Цельсия 10-15 минут.

5. Черника

Черника очень полезна для здоровья, но вы можете не знать об умении этой ягоды проявлять кубики брюшного пресса. Эксперимент «Журнала сельского хозяйства и пищевой химии» показал, что птеростильбен, антиоксидант, содержащийся в голубых питательных бомбочках, не оставляет животу шансов. Он подавляет активность ферментов, участвующих в накоплении жировой ткани, а заодно стимулирует окисление жиров.

Более того, вышеупомянутое гарвардское исследование показало, что как и в случае с овощами семейства крестоцветных, в частности, цветной капустой, активное употребление черники коррелирует с меньшим увеличением массы тела в течение многих лет.

На заметку: из-за высокого соотношения кожицы к мякоти черника особенно богата антиоксидантами.

6. Греческий йогурт

Вступая в схватку с лишними килограммами люди часто выбрасывают из холодильника все молочные продукты. Не делайте так! «Журнал клинической диетологии» выяснил, что люди с лишним весом, которые ежедневно занимаются спортом и соблюдают диету с высокой долей белка и молочных продуктов (и тщательно следят за калорийностью рациона), теряют больше жира и набирают больше сухой массы, чем те, кто получают то же количество калорий, но меньше протеина и меньше молочных продуктов.

Вкусный и густой греческий йогурт имеет еще одно достоинство. В нем гораздо больше дружественного для фигуры белка, чем в обычном йогурте. Ученые пришли к интересным выводам. Перекусив богатым протеином греческим йогуртом, вы утолите голод и будете сытым дольше, чем после не молочного продукта с такой же калорийностью. Для максимального эффекта не покупайте йогурт со сладким вкусом, берите простой!

7. Яблоко

Одно яблоко в день не только поможет вам забыть дорогу в больницу, но и удержит жировые отложения на расстоянии пушечного выстрела. Учены из Японии пришли к заключению, что содержащиеся в яблоках полифенолы (преимущественно, в кожуре) могут уменьшить окружности тела за счет влияния на ферменты, участвующие в метаболизме жиров.

Эти полифенолы повышают уровень адипонектина — протеина, который играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, метаболизма жиров и углеводов, а также чувствительности к инсулину. Низкий уровень адипонектина, который характерен для лиц с ожирением, связан с резистентностью к инсулину, предрасположенностью к воспалительным процессам, атеросклерозом и артериальной гипертензией.

Еще предстоит выяснить, сколько яблок нужно съесть, чтобы увидеть эффект, но и так понятно, что одно или два в дневной норме фруктов точно не повредит. Кстати, ученые из Гарварда установили, что усиленное употребление яблок и груш ускоряет снижение веса. Из всех изученных фруктов в этом плане эффективнее только ягоды.

8. Шоколад

Если вы ищите идеальный вариант для погрешности в диете, остановитесь на шоколаде. Ученые из авторитетного журнала «Архивы внутренней медицины» изучили шоколад и привычки более 1000 человек. Оказалось, что несмотря на добавочные калории и насыщенные жиры в составе, любители шоколада в среднем имеют меньший ИМТ, чем люди, не балующие Вилли Вонка, который живет внутри них.

Как такое возможно? Авторы исследования предположили, что антиоксиданты из группы флавоноидов могут влиять на метаболизм и замедлять накопление жиров. На крысах доказано, что эпикатехин из какао форсирует сжигание жиров и стимулирует снижение веса, а это значит, что и на людей он может оказывать такое же влияние.

Как всегда, надо знать меру. Вместо ежедневного шоколадного батончика (или пяти), ограничивайтесь 25-50 граммами шоколада, в котором не меньше 60% какао.

9. Хлеб из проросшего зерна

В контексте борьбы с жировыми ловушками хлеб из проросшего зерна даст фору любому сопернику. Исследование «Журнала диетологии и обмена веществ» показало, что гликемический индекс у такого хлеба ниже, чем у буханки из муки грубого помола, а это гарантирует замедленное выделение энергии углеводов. Еще хорошие новости: во многих сортах хлеба из проросшего зерна есть полезные добавки в виде семечек и орехов.

10. Фисташки

Если вы планируете победить в битве с животом, обязательно запаситесь орехами. Новейшее исследование Университета Калифорнии показало, что включение в рацион растущих на деревьях орехов — а это фисташки, пеканы, фундук и грецкий орех — заметно снижает риск развития ожирения.

Как это возможно, когда в орехах полно калорий? Оказывается, что орехи вроде фисташек содержат гремучую смесь протеина, клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают вам держаться подальше от мегакалорийных продуктов с менее впечатляющим портфолио питательных свойств. Плюс, калорий в фисташках меньше, чем в любых других орехах!

На заметку: если вы не можете остановиться на разумной порции орехов, покупайте фисташки в кожуре. Необходимость очищать орехи заставит вас снизить темп их поглощения и поможет контролировать размер порции.

11. Грибы

Как насладиться любимым гамбургером, тако или мясным рулетом, не терзаясь чувством вины? Начините их низкокалорийными грибами!

Интригующее исследование «Журнала науки о продуктах питания» показало, что замена до 80% мясного фарша грибами не только усиливает интенсивность вкуса по сравнению с чисто мясными блюдами, но и делает еду менее калорийной. Кроме того, это повышает долю питательных веществ, в том числе витамина Д, калия и витаминов группы В.

Потрясающая новость, если вы ищите способ урезать потребление калорий в надежде на стройную талию. Когда в следующий раз будете готовить на скорую руку котлеты, макароны с мясом, начинку для тако или сэндвич с говяжьим фаршем, попробуйте заменить часть мяса мелко нарубленными и слегка обжаренными грибами.

12. Гороховая крупа

Скромная порция ¼ чашки гороховой крупы содержит чудовищные 13 грамм клетчатки! Почему это важно? Клетчатка меняет ход сражения с жирами за счет уменьшения чувства голода, улучшения контроля сахара крови и благотворного влияния на популяцию полезных бактерий пищеварительного тракта. В качестве бонуса гороховая крупа предлагает внушительный список незаменимых витаминов и минералов для насущных потребностей организма.

Вы также могли заметить, что протеиновый порошок из гороха соседствует на полках с сывороточным протеином. Все потому что этот растительный белок, который часто делают из желтого гороха, содержит внушительные количества анаболических аминокислот и, в то же время, является отличным источником протеина для вегетарианцев.

13. Острый соус

Поднимите градус своих блюд, и можете рассчитывать на быстрое таяние жиров. Капсаицин, жгучее вещество, которое придает перцу чили и острым соусам их огненный вкус, считается одним из злейших врагов жировой ткани, ведь он разжигает печи обменных процессов и форсирует сжигание жира. А еще капсаицин содействует насыщению, что упрощает контроль счетчика калорий. Подсыпайте его в протеин, яйца, овощи и даже рис!

14. Замороженные бананы

Размешайте замороженные бананы в протеиновом коктейле. Они тут же сделают напиток восхитительно густым и сливочным, а заодно увеличат объем порции и заправят углеводами для восстановления после изнурительной тренировки.

Ученые из Университета Пердью сравнили напитки с одинаковой калорийностью и объемом, но с разной степенью вязкости. Оказалось, что густые напитки лучше утоляют голод, чем их жидковатые коллеги. Вероятно, густой коктейль растягивает желудок наподобие плотной пищи и не покидает желудок так быстро, как напиток с водянистой текстурой.

Бананы очень легко заморозить. Просто нарежьте их дольками, разложите на противне или кухонной доске и отправьте в морозилку. Как только кусочки затвердеют, пересыпьте их в пакет и держите в морозильной камере, пока не придет время смешать в блендере посттренировочный коктейль.

15. Необработанный овес

Бесконечно урчащий желудок — худший кошмар любой диеты. Вместо привычной миски овсяных хлопьев на завтрак наполните желудок настоящим овсом.

В Медицинском Центре Колумбийского Университета в Нью-Йорке в 2015 году провели эксперимент и выяснили, что завтрак из овсяной каши надолго утоляет голод и на 31% уменьшает калорийность последующих приемов пищи. Сравнивали овсяную кашу с порцией кукурузных хлопьев с аналогичной энергетической ценностью.

Овес — щедрый приют утоляющей голод растворимой клетчатки, которая помогает вам избегать искушения сладостями с их пагубным влиянием на талию. А что с готовыми овсяными хлопьями? Они не так хороши. Единственный минус в том, что не всегда получается найти время на приготовление каши из цельного овса. Чтобы ускорить процесс, замочите овес на ночь. Это может сократить время приготовления вдвое.

16. Спагетти-сквош (тыква)

Спагетти-сквош — низко-углеводный ответ Матери Природы обычным макаронам. После приготовления мякоть этой тыквы распадается на тонкие полоски с легких ореховым вкусом. Они похожи на спагетти, но без лишних крахмалистых углеводов и калорий.

Воспользуйтесь микроволновкой, чтобы быстро приготовить спагетти-сквош. Удалите ложкой семечки, разрежьте на дольки и пополам. Половинки долек выложите на тарелку для микроволновки, мякотью вниз, и неплотно прикройте бумажным полотенцем. Поставьте в печку на 8-12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Дайте минут пять остыть, а затем выскоблите мякоть тыквы вилкой.

17. Картофель

Когда в моде было все низко-углеводное, картофель признали врагом общества номер один. Но оказалось, что у картофелины есть секретное оружие против жировых ловушек: резистентный крахмал. Резистентный крахмал — уникальная крупногабаритная форма клетчатки, которая занимает в пищеварительном тракте уйму места и дает хорошее чувство насыщения. А поскольку такой крахмал устойчив к перевариванию, он проходит по кишечнику транзитом и не попадает в кровоток. Словом, вряд ли он приземлится в жировой ткани; это более вероятно в случае с другими углеводами.

Но есть нюанс. В вареных крахмалистых овощах вроде картофеля резистентный крахмал образуется в процессе охлаждения. Все потому что варка запускает в крахмале механизм притягивания воды, но работает он только при низких температурах. Чтобы воспользоваться способностью картофеля (а также фасоли, кукурузы, чечевицы, коричневого риса и макарон из твердых сортов пшеницы) наполнить ваш рацион устойчивым крахмалом, ешьте его холодным или в охлажденных супах пюре.

18. Говяжий фарш и другое мясо

Наряду с йогуртом и красной рыбой мясо является прекрасным источником белка, который, как уже доказано, способствует сжиганию жира.

Помимо увеличения сухой массы тела, протеин может защитить от роста объема талии благодаря термическому эффекту, который у него выражен сильнее, чем у жиров и углеводов. Термический эффект пищи можно представить в виде энергии, необходимой для пережевывания, переваривания, всасывания, транспортировки и хранения всего того, что вы съедаете.

Термический эффект протеина находится в диапазоне от 20 до 35%. Это значит, что до 35% калорий белковой пищи тратится в процессе переваривания и усвоения. Для сравнения, только 5-15% энергии углеводов или жиров сжигается в ходе их усвоения. Так что, хотя в грамме протеина и углеводов примерно одинаковое количество калорий, из белка человеческому организму достается меньше энергии.

19. Оливковое масло

Если в 2016 году вы хотите сказать «сайонара» складкам на талии, важно заставить жиры пищи работать на вас. И если ваши руки так и тянутся к банке с печеньями, сделайте оливковое масло ключевым жиром своего рациона.

Недавно итальянские врачи провели исследование и установили, что олеиновая кислота, главный мононенасыщенный жир оливкового масла, способствует росту уровня олеоилэтаноламида (ОЭА) в крови. Это химическое вещество подавляет чувство голода. Один простой ингредиент приводит к снижению потребления калорий в течение последующих 24 часов. Есть мнение, что худые люди более чувствительны к действию олеиновой кислоты, чем люди с ожирением.

Для жарки можете использовать дешевое рафинированное масло категории «light» или «pure», так как у него нейтральный аромат и более высокая температура дымообразования, но для заправок в салаты, соусов и дипов выбирайте масло категории «extra-virgin». В качестве бонуса вы получите повышенное содержание полезных антиоксидантов.

20. Семена чиа

Семена чиа годятся не только для пернатых домашних питомцев, они помогут вам задавить голод и тягу к сладостям. Секрет их силы в высоком содержании растворимой клетчатки. Смешиваясь с жидкостями, она разбухает и создает ощущение переполненного желудка. Это поможет вам обуздать тягу к лакомствам и не нарваться на аппетитные мины, которые могут пустить вашу диету под откос.

Вот почему семена чиа стали популярным ингредиентом полезных пудингов и напитков; смешиваясь с водой, они делают продукт гуще. Некоторые люди даже готовят из семян чиа желе и добавляют его в выпечку вместо яиц в качестве связующего компонента. В супермаркете вам могут попасться белые или черные семена чиа; оба сорта содержат большое количество клетчатки.

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог.


Источник