Загрузка...

Делай этот комплекс дома после работы

Причин того, что руки становятся дряблыми, множество: начиная с резкого похудения и заканчивая возрастными изменениями. Исправят ситуацию правильно подобранные упражнения для рук. Они будут полезны как для женщин, так и для мужчин. Кстати, представительницам прекрасного пола не стоит бояться, что руки станут перекачанными. Во-первых, вы работаете только с собственным весом. Во-вторых, гормональный баланс в организме женщины этого не позволит при такой нагрузке. Руки просто станут изящными и подтянутыми.

Возьмите на вооружение тренировку от Джейсона Трана — нью-йоркского инструктора.

Тренировка для рук

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку.

Упражнение «Альпинист»
Станьте в планку. Держите пресс в напряжении. Поочередно подтягивайте правое колено к левой ноге, левое колено к правой ноге. Это упражнение не только укрепит ваши руки, но и хорошо проработает пресс.

Упражнения «Отжимания в планке»
Станьте в планку. Затем опуститесь на пол на левый локоть, потом на правый. После вернитесь в исходное положение, становясь по очереди на ладони. Следите, чтобы тело строило одну ровную линию.

Отжимания в упоре с широкой и узкой постановкой рук
При широкой постановке нагружаются больше грудные мышцы. При узкой — трицепсы. Выбирайте подходящий для вас вариант и работайте.

Обратные отжимания от дивана
Новички делают обратные отжимания с прямыми либо согнутыми ногами на полу. Профессионалы кладут ноги на возвышение. Локти должны смотреть назад. Опускаться нужно максимально вниз, а подниматься так, чтобы локти оставались чуть согнуты.

План тренировок на 4 недели

Понедельник (2 подхода)

10 обратных отжиманий от дивана
10 отжиманий с узкой постановкой рук
10 опорных приседаний «Альпинист»

Вторник (2 подхода)

10 обратных отжиманий от дивана
10 отжиманий с широкой постановкой рук
10 опорных приседаний «Альпинист»

Среда (2 подхода)

10 обратных отжиманий от дивана
10 отжиманий с узкой постановкой рук
10 опорных приседаний «Альпинист»

Четверг (3 подхода)

10 обратных отжиманий от дивана
10 отжиманий с широкой постановкой рук
10 опорных приседаний «Альпинист»

Пятница — отдых.

Суббота (3 подхода)

12 обратных отжиманий от дивана
12 отжиманий с узкой постановкой рук
12 отжиманий в планке

Воскресенье (3 подхода)

12 обратных отжиманий от дивана
12 отжиманий с широкой постановкой рук
12 отжиманий в планке

На второй неделе начинайте тренировки сначала, только увеличьте количество повторов до 14 раз, на третьей — до 16, на четвертой — до 18.

Если вам понравился этот тренировочный комплекс, обязательно сохраните его себе и занимайтесь!


Источник

Загрузка...